Koordinationsleiter
Koordinationstraining
Das Training mit einer Koordinationsleiter sollte zum Standardprogramm eines jeden ambinionierten Tennisspielers gehören. Da bei diesem Koordinationstraining die Beweglichkeit gefördert wird, sollten auch weniger ambinionierte Tennisspieler dieses spezielle Training ab und zu einstreuen. Denn damit wird die Verletzungsanfälligkeit, die auf Grund von plötzlichen Richtungsänderungen und Umknicken entstehen können, reduziert. Der Körper wird einfach beweglicher, dazu werden auch die Bänder und Sehnen trainiert.
Es gibt sehr viele Bewegungsabläufe. Wichtig ist, dass man nicht kontinuierliche die gleichen Bewegungen ausführt. Meine Empfehlung ist, dass man nach jedem Durchlauf (vor und zurück) die Bewegung ändert. 5 Durchgänge mit unterschiedlichen Bewegungen fordern eurern gesamten Körper. Denn das Gehirn muss die unterschiedlichen Bewegungen ca. 30 Sekunden einheitlich ausführen und gerade wenn die Bewegung richtig „läuft“ wird umgestellt auf eine andere.
Für den Anfang sollte jede Bewegung langsam ausgeführt werden. Geht wirklich step by step vor. Nur so prägt sich der richtige Bewegungsablauf ein.
Nicht aufgeben! Koordinationstraining kann besonders am Anfang frustrieren, weil man einfach die notwendigen Bewegungen und Abläufe nicht richtig umsetzen kann.
In folgenden Videos werden die Übungen sehr anschaulich gezeigt.
Double In
Kniehebelauf
Beschreibung
Stelle dich vor die Leiter, durchlaufe diese und führen in jedem Fach einen Schritt aus. Achte darauf ! kurze, schnelle Schritte und dynamische Ausführung sind bei dieser Schrittfolge besonders wichtig. Setze die Arme unterstützend ein.
Belastung
Beschreibung
Beginne wieder am Anfang der Leiter.
Nimm jedes Fach und ziehe das Knie dabeihöher als bei normalem Laufen. Die Armeschwingen angewinkelt mit. Hast du dasrechte Knie in der Luft, schwingt der rechte Arm nach hinten und der linke nach vorne.
Belastung
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Einbeinige Sprünge
Side-Steps
Beschreibung
Stelle dich vor die Leiter und hebe das
linke Bein nach hinten. Springe eine Leiter mit dem rechten Bein rein und raus. Lande dabei wieder auf den Fußballen. Die Arme streckst du seitlich leicht weg, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Gehe wieder zum Start. Und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
Belastung
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Beschreibung
Stelle dich seitlich zur Leiter und springe mit dem linken Fuß in das erste Fach. Stelle den rechten Fuß dazu und so immer weiter
Belastung
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Double in Double Out
Beschreibung
Stelle dich neben die Leiter und laufe durch die Leiter vorwärts und rückwärts. Führe in jedem Fach einen Schritt aus.
Belastung
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Rein Raus Sprünge
Beschreibung
Stelle ich neben die Leiter und springe mit geschlossenen Beinen einmla rein, einmal raus und wieder zurück.
Belastung
Wiederholungen: 30 sec Pause dazwischen
Serien:5
Pausen: 1-2 min
Rechts Links
rein raus
Beschreibung
Stelle dich seitlich neben die Leiter und gehe immer mit dem gleichen Bein rein und raus. Das andere Bein bleibt die ganze Zeit neben der Leiter
Belastung
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Hampelmann
einbeinig
Beschreibung
Stelle dich vor die Leiter und springe mit dem Hampelmann durch die Leiter. Erst mit dem linken Bein und dann mit dem rechtem Bein
Belastung
Wiederholungen: 30 sec
Pause dazwischen
Serien: 5
Pausen: 1 bis 2 min
Noch keine Koordinationsleiter ?
